Vom Stuhl auf die Matte
Inhaltsverzeichnis:
- Warum verlieren wir im Alter an Kraft?
- Warum Krafttraining im Alter essenziell ist
- Der Stuhl als perfekte Unterstützung für den Anfang
- Die größten Herausforderungen beim Wechsel auf die Matte – und wie du sie meisterst
- Ein sanfter Weg zu mehr Kraft – Schritt für Schritt
- Erfolgsgeschichten: Wenn Menschen wieder Kraft gewinnen
- Yoga ist mehr als nur Bewegung
- Fazit: Beginne jetzt
Sokrates schlenderte oft durch die Straßen von Athen.
Als er den Markt erreichte und das überreiche Warenangebot sah, sagte er oft zu sich selbst:
„Wie viele Dinge gibt es doch, die ich nicht brauche.“
Diese Weisheit lässt sich auch auf Yoga übertragen. Viele glauben, sie bräuchten stundenlanges Training oder teure Hilfsmittel, um beweglicher und kräftiger zu werden. Doch das ist ein Irrtum.
Oft sind es die einfachen, regelmäßigen Bewegungen, die den größten Unterschied machen.
Und genau darum geht es hier: Wie du mit kleinen Schritten und ohne großen Aufwand mehr Kraft aufbauen kannst – für ein sicheres Gefühl auf der Matte und im Alltag.
In diesem Artikel erfährst du:
Warum kleine Bewegungen mehr bewirken als stundenlanges Training Die einfache Methode, mit der du Kraft aufbaust – ohne dich zu überfordern Wie dein Körper durch Muskelgedächtnis automatisch stärker wird Die eine Gewohnheit, die dein Yoga-Training völlig verändert
Lass uns gemeinsam starten
Wer bin ich, dass ich dir all diese Tipps geben kann?
Ich bin Gaby Slomka, Jahrgang 1956 – und immer noch erstaunlich beweglich!
Meine Reise mit Yoga begann 1987, und seit 2003 gebe ich mein Wissen an andere weiter.
Ich habe viele verschiedene Menschen begleitet: Berufstätige, die nach einem langen Arbeitstag entspannen wollten, werdende Mütter, frischgebackene Eltern mit ihren Babys – und vor allem Seniorinnen und Senioren, die Kraft und Beweglichkeit bis ins hohe Alter erlangen und erhalten möchten.
Meine eigene Yoga-Ausbildung begann 2002 und dauerte vier Jahre. Später unterrichtete ich nicht nur in Yogastudios, sondern auch in Fitnessstudios und Kursräumen. 2014 übernahm ich sogar eine Yogaschule, die ich fünf Jahre lang mit viel Herzblut leitete. Meine Yogakurse waren zertifiziert.
Heute bin ich offiziell im „Unruhestand“ – aber meine Leidenschaft für Yoga ist geblieben. Ich liebe es, mein Wissen weiterzugeben und Wege zu zeigen, wie du auch im Alter beweglich, stark und selbstständig bleiben kannst. (ausführlich kannst du meinen Werdegang HIER nachlesen)
Warum verlieren wir im Alter an Kraft?
Es beginnt schleichend:
Früher war Bewegung ein selbstverständlicher Teil des Lebens.
Beim Spielen mit den Kindern, bei der Gartenarbeit oder in der Freizeit waren wir ständig in Bewegung.
Doch mit den Jahren ändern sich die Prioritäten – der Alltag wird ruhiger, Verletzungen oder gesundheitliche Beschwerden führen dazu, dass wir uns weniger bewegen.
Und der Körper?
Er passt sich an.
Ungenutzte Muskeln bilden sich zurück, und es fällt zunehmend schwerer, wieder in Bewegung zu kommen.
Viele Menschen denken dann:
Ich bin eben alt – das klappt nicht mehr so gut.
Doch oft ist es nicht das Alter selbst, sondern der Bewegungsmangel, der dazu führt, dass wir an Kraft verlieren.
Und mit der schwindenden Kraft wächst die Unsicherheit:
Was, wenn ich nicht mehr hochkomme?
Diese Angst hält viele davon ab, überhaupt mit Bewegung zu beginnen.
Die häufigsten Bedenken – und warum sie dich nicht aufhalten sollten
Inhaltsverzeichnis
- 1 Die häufigsten Bedenken – und warum sie dich nicht aufhalten sollten
- 2 Die gute Nachricht: Kraftaufbau ist in jedem Alter möglich
- 3 Muskelabbau? Nicht mit mir!
- 4 Starke Muskeln = mehr Selbstständigkeit im Alltag
- 5 Krafttraining hilft nicht nur den Muskeln – sondern auch den Knochen
- 6 Warum ein Stuhl ideal ist, um sanft mit Yoga zu starten
- 7 Wie du nach und nach den Übergang zur Matte schaffst
- 8 1. Die Angst vor dem Hinsetzen und nicht wieder Hochkommen
- 9 2. Fehlende Kraft in Beinen und Armen
- 10 3. Eingeschränkte Beweglichkeit – und wie du sie verbessern kannst
- 11 Regelmäßigkeit statt Intensität – Warum kleine Einheiten große Wirkung haben
- 12 Dein Körper hat ein Muskelgedächtnis – Nutze es!
- 13 5–10 Minuten täglich reichen aus!
- 14 Wie du dranbleibst
- 15 Überraschung im Kurs: „Üben wir heute nicht auf der Matte?“
- 16 Marga: Yoga bis 101 Jahre!
In meinen 22 Jahren als Yogalehrerin habe ich unzählige Male gehört:
- Yoga ist nichts für mich.
Ich bin viel zu steif geworden.
Ich kann nicht im Schneidersitz sitzen.
Meine Knie tun weh.
Ich habe ein künstliches Hüftgelenk.
Mein Rücken tut so weh, da kann ich kein Yoga machen.
All diese Sorgen sind verständlich – doch sie bedeuten nicht, dass Bewegung unmöglich ist.
Ganz im Gegenteil!
Die gute Nachricht: Kraftaufbau ist in jedem Alter möglich
Du musst keinen Kopfstand machen, um Yoga zu praktizieren.
Du musst nicht einmal im Schneidersitz sitzen.
Yoga kann sich deinem Körper anpassen – nicht umgekehrt.
Durch achtsames Üben kann die Muskulatur wieder aufgebaut werden, ganz ohne Überforderung.
Und das Beste?
Es fühlt sich unglaublich gut an, flach auf der Matte zu liegen, den Körper zu spüren und zu merken, dass er mit der Zeit kräftiger wird.
Ja, es dauert vielleicht ein wenig länger – aber die Muskulatur kommt zurück.
Bewegung ist immer möglich, und mit den richtigen Übungen können sich deine Grenzen langsam, aber stetig verschieben.
Der erste Schritt beginnt dort, wo du gerade bist – und manchmal ist das einfach auf einem Stuhl.
Warum Krafttraining im Alter essenziell ist
Hand aufs Herz: Wann hast du das erste Mal gemerkt, dass dein Körper nicht mehr ganz so mitmacht wie früher?
Vielleicht als du dich bücken wolltest und plötzlich dachtest:
Moment mal, das ging doch mal leichter…
Oder als du eine Treppe hochgestiegen bist und oben schnaufend festgestellt hast, dass das früher kein Problem war.
Das liegt daran, dass unser Muskelabbau nicht erst mit 70 beginnt – sondern schon ab dem 30. Lebensjahr.
Klingt unfair?
Ist es auch.
Aber die gute Nachricht ist:
Du kannst gegensteuern!
Muskelabbau? Nicht mit mir!
Bis etwa Mitte 30 läuft unser Körper noch wie geschmiert.
Doch mit jedem Jahr verlieren wir langsam, aber sicher Muskelmasse – es sei denn, wir tun aktiv etwas dagegen.
Und da liegt das Problem:
Viele merken den schleichenden Abbau erst dann, wenn sie sich nicht mehr so gut bewegen können wie früher.
Plötzlich wird das Vorbeugen schwieriger.
Der Rücken zwickt.
Das Gleichgewicht ist nicht mehr so stabil.
Und dann kommen die Schockmomente:
Diagnose: Osteoporose
Empfehlung: künstliches Hüft- oder Kniegelenk
☝️ Aber halt!
Bevor du resigniert den Kopf schüttelst:
Es gibt einen Weg, die Zeit ein wenig zurückzudrehen.
Starke Muskeln = mehr Selbstständigkeit im Alltag
Hand aufs Herz – wer wünscht sich nicht, bis ins hohe Alter selbstständig und aktiv zu bleiben?
Genau deshalb ist Krafttraining so wichtig!
Denn mit starken Muskeln kannst du:
✅ Wandern gehen, ohne nach der ersten halben Stunde Pause machen zu müssen
🤩 Treppen steigen, ohne dich am Geländer hochzuziehen
🤩 Mit den Enkeln auf dem Boden spielen – und danach auch wieder aufstehen
🤩 Einkäufe selbst tragen, statt auf Hilfe angewiesen zu sein
🤩 Den Haushalt führen, ohne dass jede Bewegung zur Anstrengung wird
🤩 Morgens voller Energie aus dem Bett springen (na gut, zumindest mit einem guten Gefühl aufstehen)
Und dann ist da noch ein besonders wichtiges Thema:
Beckenbodentraining!
Ja, wir reden drüber – denn niemand spricht es gerne an, aber Inkontinenz ist kein Schicksal, sondern oft das Ergebnis schwacher Muskeln. Und genau da setzt gezieltes Training an.
Krafttraining hilft nicht nur den Muskeln – sondern auch den Knochen
Vielleicht hast du schon mal gehört:
Bewegte Muskeln bewegen die Knochen.
Und das ist der Schlüssel!
Denn je stärker deine Muskeln sind, desto besser sind deine Knochen versorgt.
💪 Krafttraining beugt Osteoporose vor – und kann sie sogar rückgängig machen.
💪 Es hilft, wieder aufzustehen – im wahrsten Sinne des Wortes.
💪 Du wirst beweglicher und sicherer auf den Beinen.
💪 Du lernst, zu stolpern, ohne zu fallen.
Kurz gesagt:
Starke Muskeln geben dir nicht nur Kraft, sondern auch Selbstbewusstsein.
Sie helfen dir, deinem Körper (wieder) zu vertrauen – und genau das gibt Sicherheit im Alltag.
Also, worauf wartest du?
Dein Körper hat so viel Potenzial – du musst es nur nutzen! ?
Der Stuhl als perfekte Unterstützung für den Anfang
Yoga auf dem Boden?
Klingt für viele erst mal abschreckend.
Ich bin doch viel zu unbeweglich!, höre ich oft.
Oder: Was, wenn ich nicht mehr hochkomme?
Aber weißt du was?
Du musst gar nicht direkt auf die Matte springen!
Der perfekte Start?
Der Stuhl!
Warum ein Stuhl ideal ist, um sanft mit Yoga zu starten
Wir sitzen sowieso oft – warum also nicht gleich sinnvoll nutzen?
Yoga auf dem Stuhl ist die perfekte Möglichkeit, um langsam Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht aufzubauen, ohne Angst zu haben, hinzufallen oder sich zu überfordern.
🙏 Sanfter Muskelaufbau, Schritt für Schritt
🙏 Keine Ausrede mehr: „Ich bin zu alt für Yoga“ – du kannst jederzeit starten!
🙏 Mehr Sicherheit – keine Angst vor dem Umfallen
🙏 Erst mal vorsichtig ausprobieren, was geht
Yoga auf dem Stuhl gibt dir das Vertrauen, dass dein Körper mehr kann, als du denkst.
Und während du übst, passiert etwas Magisches:
👍 Mehr Kraft für die Aufrichtung – Tschüss Rundrücken!
👍 Stärkere Arme und Hände – für besseren Halt und mehr Stützkraft
👍 Stabile Beine – für ein sicheres Gleichgewicht
👍 Mehr Beweglichkeit – einfach im Sitzen dehnen und lockern
Wie du nach und nach den Übergang zur Matte schaffst
Mit der wachsenden Kraft kommt auch das Vertrauen in den eigenen Körper. Und plötzlich merkst du:
Hey, ich kann mich ja aus dem Stuhl heraus ein bisschen weiter nach vorne lehnen!
Wow, ich kann meine Füße besser spüren – und mich stabiler hinstellen!
Vielleicht probiere ich mal eine Übung direkt auf der Matte…?
Und so wird der Stuhl vom Hauptakteur zum Hilfsmittel.
Irgendwann lockt die Matte – und du wirst überrascht sein, wie viel du mit Geduld und Übung erreichen kannst.
Denn das Beste ist:
Yoga auf dem Stuhl ist keine Endstation – es ist der Anfang eines neuen, stärkeren Körpergefühls! ?
Die größten Herausforderungen beim Wechsel auf die Matte – und wie du sie meisterst
Viele Menschen träumen davon, sich wieder auf der Matte zu bewegen, aber eine große Hürde steht im Weg:
Die Angst.
Die Angst, sich hinzusetzen und nicht mehr hochzukommen.
Die Angst, sich zu verletzen.
Die Angst, dass der eigene Körper nicht mitmacht.
Aber hier kommt die gute Nachricht:
Diese Herausforderungen lassen sich bewältigen – Schritt für Schritt.
1. Die Angst vor dem Hinsetzen und nicht wieder Hochkommen
Wer sich einmal unsicher hingesetzt hat oder sogar gestürzt ist, kennt das Gefühl:
Was, wenn ich nicht mehr hochkomme?
Besonders im Alter oder nach Verletzungen ist das eine berechtigte Sorge.
Doch genau hier setzt gezieltes Training an:
- Schon auf dem Stuhl lernen, sich achtsam und kontrolliert zu setzen
Verletzungen vermeiden – Stürze entstehen oft durch unkontrolliertes Hinsetzen (Meine eigene Mutter hat sich dabei sogar einen Wirbel gebrochen!) - Langsam aufstehen – mit der Zeit kommt die Kraft zurück
- Unter Anleitung üben: Erst sanft auf die Matte, dann kontrolliert wieder hoch
- Hilfsmittel nutzen: Stuhl, Blöcke oder die Wand geben Sicherheit
👉 Tipp: Das Geheimnis liegt nicht im schnellen Erfolg, sondern in der Regelmäßigkeit.
Der Körper erinnert sich – und wird mit der Zeit stärker.
2. Fehlende Kraft in Beinen und Armen
Ohne Kraft in den Beinen ist ein sicheres Hinsetzen und Aufstehen schwierig.
Ohne Kraft in den Armen fehlt die Möglichkeit, sich abzustützen oder bei einem Sturz abzufangen.
Deshalb ist gezielter Kraftaufbau so wichtig:
👌 Starke Beine für sicheres Aufstehen und besseren Stand
👌 Kräftige Arme, um sich stabil abzustützen
👌Beweglichkeit und Kraft gehen Hand in Hand – mit kleinen Übungen täglich
Gerade am Anfang reichen einfache Übungen, um den Körper sanft an neue Bewegungen zu gewöhnen.
Wichtig ist dabei eine langsame Steigerung:
Mit den ersten Erfolgen wächst das Vertrauen – und die Lust auf mehr!
3. Eingeschränkte Beweglichkeit – und wie du sie verbessern kannst
Viele denken:
Ich bin viel zu steif für Yoga.
Aber das ist ein Trugschluss!
Beweglichkeit ist nichts Festes – sie lässt sich verbessern, in jedem Alter.
❤️ Mit sanften Übungen starten – und den Körper an neue Bewegungen gewöhnen
❤️ Grenzen langsam verschieben, statt sich zu überfordern
❤️ Mit Anleitung sinnvoll üben, statt unkontrolliert Videos nach Lust und Laune auszuprobieren
Jeder Mensch hat seine eigene Ausgangssituation.
Der Schlüssel liegt darin, die Übungen so anzupassen, dass sie Herausforderung und Sicherheit vereinen.
So wird aus einem
Das schaffe ich nie!
ein
Das geht ja schon viel besser als letzte Woche!
Der Weg vom Stuhl auf die Matte ist kein Sprint – sondern eine Reise. Und jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. ?
Ein sanfter Weg zu mehr Kraft – Schritt für Schritt
Regelmäßigkeit statt Intensität – Warum kleine Einheiten große Wirkung haben
Viele denken, man müsse stundenlang trainieren, um stärker zu werden. Doch das Gegenteil ist der Fall: Tägliche kleine Routinen sind viel effektiver als seltene lange Einheiten.
Warum?
👉 Dein Körper speichert Bewegungsmuster – je häufiger du übst, desto leichter fällt es dir
👉 Schon 5–10 Minuten täglich verbessern Kraft, Beweglichkeit und Sicherheit
👉 Es wird zur Gewohnheit – und plötzlich macht es Spaß!
Dein Körper hat ein Muskelgedächtnis – Nutze es!
Hast du schon mal das Zähneputzen ausgelassen und es am nächsten Morgen bereut? Dein Körper funktioniert ähnlich: Wenn du Yoga regelmäßig machst, fühlst du dich beweglicher und ausgeglichener. Sobald du es vernachlässigst, schleichen sich Steifheit und Unsicherheit zurück.
Warum?
Unser Körper speichert Bewegungen im Muskelgedächtnis. Je öfter du eine Bewegung wiederholst – sei es das sichere Hinsetzen oder eine Balance-Übung –, desto leichter fällt sie dir mit der Zeit.
➡ Das Geheimnis: Lieber jeden Tag ein paar Minuten üben, als unregelmäßig lange Einheiten.
5–10 Minuten täglich reichen aus!
Viele glauben: „Wenn ich nicht mindestens eine Stunde trainiere, bringt das nichts.“ Doch genau diese Denkweise hält die meisten davon ab, überhaupt anzufangen.
✔ Kurz = machbar! 5–10 Minuten lassen sich in jeden Alltag integrieren.
✔ Kein Extra-Aufwand nötig: Nutze Alltagssituationen, z. B. bewusste Bewegungen beim Zähneputzen.
✔ Eine längere Einheit pro Woche ergänzt das Ganze perfekt.
Wie du dranbleibst
✔ Setze dir eine feste Zeit – am besten täglich zur gleichen Uhrzeit
✔ Betrachte deine Übungseinheit als „Me-Time“ – genieße die Fortschritte!
✔ Erinnere dich: Jede Bewegung zählt! Auch kleine Schritte bringen dich ans Ziel.
Erfolgsgeschichten: Wenn Menschen wieder Kraft gewinnen
Seit 2003 unterrichte ich Yoga – und in diesen Jahren durfte ich viele beeindruckende Menschen begleiten.
Besonders ältere Teilnehmerinnen und Teilnehmer haben mich immer wieder inspiriert.
Viele kamen mit Unsicherheiten und Zweifeln:
🙈 „Ich bin zu steif für Yoga!“
🙈 „Ich kann nicht auf der Matte üben.“
🙈 „Ich bin nicht gelenkig genug.“
Doch mit der richtigen Anleitung haben sie erlebt, wie viel im Alter noch möglich ist.
Überraschung im Kurs: „Üben wir heute nicht auf der Matte?“
In meinen Senioren-Kursen waren fast alle von Anfang an auf der Matte. Als eine Vertretungslehrerin für meine Senioren-Gruppe kam, stellte sie vorsichtshalber Stühle bereit. Die Reaktion meiner Teilnehmer?
Verwunderung!
? Üben wir heute nicht auf der Matte?
? Aber wir können das doch!
Dieses Erlebnis zeigt: Die eigenen Grenzen liegen oft weiter, als man denkt.
Mit regelmäßigem Üben kommt nicht nur die Kraft zurück – sondern auch das Vertrauen in den eigenen Körper.
Marga: Yoga bis 101 Jahre!
Eine meiner größten Inspirationen war Marga. Als sie mit 92 Jahren in meinen Kurs kam, fiel sie mir zunächst gar nicht auf – sie bewegte sich einfach so selbstverständlich wie alle anderen. Erst Jahre später, mit 96, wurde mir bewusst, wie außergewöhnlich sie war.
⭕️ Bis zu ihrem 101. Lebensjahr kam sie regelmäßig zum Yoga.
⭕️ Sie übte auf der Matte – ganz ohne Stuhl oder Hilfsmittel.
⭕️ Nur wenn sie im Engadin wandern war, fehlte sie mal.
⭕️ Sie lebte alleine und kümmerte sich um „die Älteren“ in ihrer Partei.
Und das Beste?
Sie hat erst mit 75 Jahren mit Yoga begonnen.
Ein wunderschönes Beispiel dafür, dass es nie zu spät ist, etwas Neues zu starten und stärker zu werden.
Diese Geschichten zeigen: Kraftaufbau im Alter ist möglich – und es lohnt sich!
Vielleicht wirst du nicht direkt mit 92 auf die Matte springen, aber du kannst heute den ersten Schritt machen.
Yoga ist mehr als nur Bewegung
Oft wird Yoga mit Sport verglichen, aber eigentlich ist es viel mehr als das.
In der traditionellen Yogaphilosophie, dem achtgliedrigen Pfad nach Patanjali, sind die körperlichen Übungen (Asanas) nur ein Teil des Ganzen.
Ihr ursprünglicher Zweck war es, den Körper so gesund und ausgeglichen zu machen, dass man mühelos aufrecht sitzen kann – nicht als Selbstzweck, sondern als Vorbereitung für die Meditation.
Doch du musst diesen Weg nicht bewusst gehen.
Oft geschieht es ganz von selbst.
Wenn du beginnst, regelmäßig Yoga zu üben – sei es auf dem Stuhl oder auf der Matte – verändert sich nicht nur dein Körper. Du wirst achtsamer, spürst dich mehr, wirst vielleicht neugierig, was noch hinter den Übungen steckt.
Yoga ist kein Muss und kein Ziel, sondern eine Einladung.
Du kannst einfach mit den Bewegungen beginnen – und wenn du möchtest, öffnet sich der Weg von allein.
Fazit: Beginne jetzt
Egal, ob du 50, 60 oder 90 Jahre alt bist – es ist nie zu spät, Kraft aufzubauen.
Dein Körper hat die Fähigkeit, sich zu verändern, wenn du ihm die richtigen Impulse gibst.
Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen – und jeder Schritt bringt dich näher zu mehr Beweglichkeit, Selbstständigkeit und Wohlbefinden.
Warum warten?
Der beste Zeitpunkt, um anzufangen, ist JETZT.
Dein Körper wird es dir danken – mit mehr Kraft, mehr Leichtigkeit und mehr Lebensfreude.
Starte heute – du wirst überrascht sein, was möglich ist!
Trage dich in die Warteliste ein!
Der Kurs startet im Sommer 2025. Wenn du dich auf die Warteliste setzt, erhältst du als Erste:r alle Informationen zum Starttermin und zur Anmeldung.
Melde dich jetzt an – ohne jede Verpflichtung – und sei dabei!
